Latihan Efektif Membentuk Otot Dada lebih Maksimal

Jika sekarang kamu sedang fokus dalam melakukan aktifitas fitness, memiliki dada yang bidang addalah idaman banyak pria, namun terkadang ada yang memaksa membentuk dengan cara yang kurang tepat. Akibatnya bentuk dada yang tebal dan bidang gagal terbentuk.

Cara efektif apa yang mampu untuk membentuk dada seperti yang diinginkan, maka sebaiknya fokus pada 3 hal berikut, yaitu latihan, teknik latihan yang tepat, serta makanan yang sehat untuk memangun otot.

Latihan Dasar Untuk Dada

1. Push Ups

Melakukan push up adalah langkah tepat untuk pembentukan otot dada. Lakukan 3 set 15 repetisi, atau lakukan sebanyak yang Anda mampu. Push up juga bekerja pada otot tricep dan deltoid.

2. Bench Press

Latihan ini adalah salah satu latihan yang populer untuk membentuk otot dada. Gunakan beban yang sesuai dengan level fitnes Anda. Berbaring di bench dengan kaki menapak di lantai. Turunkan barbell ke bawah hingga hampir menyentuh dada Anda lalu angkat kembali.

Untuk membangun massa otot dan hipertropi Anda, lakukan 1-3 set dengan 8-12 repetisi. Cara ini akan membantu memperlancar alirah darah membawa glikogen ke seluruh tubuh, sehingga kalori akan mudah terbakar. Anda juga dapat melakukan incline bench press. Latihan ini fokus pada otot dada bagian atas. Sementara decline bench press lebih fokus pada otot dada bagian bawah.

3. Bar Dips

Latihan dips ini adalah latihan dips yang paling populer. Langkahnya adalah pegang pararel bar dengan keadaan kaki menggantung dan menyilang. Angkat tubuh hingga lengan lurus lalu tekuk siku. Kembali ke posisi awal.

4. Rotation Push Ups

Berbaring dalam posisi push up dan lakukan push up. Kemudian tahan selama tiga detik, kemudian tubuh menghadap ke kanan dengan berat bertumpu pada tangan dan kaki kiri, tahan selama tiga detik. Lakukan pada sisi yang lain.

Teknik Latihan yang Tepat

1. Jangan Overtraining
Banyak yang berpikir bahwa latihan semakin intens akan membuat pembentukan otot lebih cepat. Pada dasarnya, otot memang tumbuh, namun pertumbuhan otot juga perlu istirahat diantara latihan. Tipsnya, jangan melatih otot dada lebih dari 1-2 kali tiap minggu. Ketika tidak melatih otot dada, Anda dapat melakukan latihan yang bekerja pada otot kaki, lengan, dan punggung. Juga, jangan lakukan latihan dada lebih dari 30 menit tiap sesi. Pasalnya, jika lebih dari waktu tersebut akan dapat membahayakan otot Anda.

2. Lakukan Secara Maksimal
Tantang diri Anda untuk mengangkat beban seberat yang Anda mampu tanpa membahayakan otot Anda. Untuk mengetahui berapa berat beban yang Anda angkat, coba lakukan repetisi dengan bobot yang berbeda.

3. Lakukan Secara Benar
Personal trainer, instruktur, atau fitnes mania yang lebih berpengalaman dapat membantu memberi petunjuk bagaimana melakukan latihan dengan benar. Karena jika melakukan latihan dengan kurang benar, bukan tidak mungkin Anda akan mengalami cedera. Misalnya, jika lengan tidak lurus ketika melakukan bench press, maka solusinya adalah kurangi berat beban.

Pola Makan yang Tepat Untuk Membentuk Otot

1. Jangan makan banyak kalori
Orang percaya bahwa untuk mendapatkan otot yang besar, maka perlu untuk menambah asupan kalori. Namun, berat badan yang naik bukan berupa otot, melainkan lemak. Intinya, Anda harus mendapatkan asupan kalori yang cukup sebagai bahan bakar saat latihan. Yang terpenting adalah hindari atau jangan terlalu banyak mengonsumsi makanan olahan, gorengan, makanan cepat saji, dan makanan ringan.

2. Protein
Protein adalah bagian penting untuk membentuk otot. Dan Anda butuh banyak protein jika menginginkan dada yang bidang. Pastikan mengonsumsi protein 1-1,5 gram per kg berat badan Anda setiap hari. Sumber protein selain daging merah antara lain ikan, telur, kacang, kale, serta sayuran yang mengandung tinggi protein.

3. Suplemen
Banyak fitnes mania yang ingin membangun otot lebih besar mengonsumsi suplemen. Mengonsumsi suplemen seperti Creatine Monohydrate dari Ultimate Nutrition atau glutamine akan lebih meningkatkan hasil latihan Anda untuk membentuk otot.

Konsisten dalam melakukan latihan yang benar serta pola makan yang teratur menjadi kunci utama dalam pembentukan otot. Jangan lupa, selalu melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan.